大基数怎么减肥瘦更快

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大基数怎么减肥瘦更快

一、了解自己的身体基数

体质指数(BMI)=体重÷身高的平方(米)。

例如:小红身高160cm，体重75kg。

BMI=75÷1.6?=29.3(属于大基数)。

二、改善饮食习惯

早餐:“四件套”

1盒250ml纯牛奶+1根玉米+1个鸡蛋+250g圣女果。

午餐:“211”饮食法

1碗杂粮饭/欧包/半根玉米/1掌鸡胸肉+1拳蔬菜。

晚餐:“吃一半”

半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。

三、减脂期食物推荐

o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。

o碳水:红兽/玉米/全麦面包/杂粮饭。

o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。

o饮料:全脂牛奶/无糖豆浆。

o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。

四、多做有氧减脂

大基数通常体脂率比较高，平时需要多做有氧运动，但是度不用过大，跳跃件运动也不要做防止伤害膝盖，可以多做燃脂操、游泳、快走等有氧。

每周30~40分钟的有氧训练，例如: HIT燃脂操、快走、游泳、骑行等，这个阶段饮食可以多吃一点蛋白质、多喝水，控制好碳水的摄入，运动完后一定要拉伸按摩，防止乳酸堆积导致的酸痛。

运动时间一周3~4次，间隔两天休息，间隔两天休息，隔段时间增加运动量，防止平台期出现运动焦虑，尽量保持间歇运动频率。减脂期有氧>无氧;塑性期无氧>有氧。

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五、大基数咸肥要点总结

o饮食上多吃粗粮，改变之前高碳水摄入的习惯。

o运动方式:热身+30分钟有运动燃脂+20分钟无氧+拉伸。

o运动上可以增强有氧运动的比例，但要注意自己身体情况，量力而行。

o每次运动时长不要超过1小时，一周3-5次就可以了，给身体一些休息时间。

o运动完一定要拉伸，这样肌肉才能舒展，也可以防止小腿变粗。

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